「醫聊」碳水是身體里的通用貨幣，不能戒掉啊！_KCAL

醫聊第83期

讀懂身體，收獲健康

人類活著，就需要能源驅動。我們是碳水家族，和蛋白質、脂肪并稱為人體三大能源物質。

以前我們很受歡迎，但是現在，大家都很討厭我們。因為，大家覺得自己胖是因為身體里的碳水太多了。

越來越多想要減肥和控制血糖的人，覺得只要蛋白質和一點脂肪就足夠了，碳水這種多余的能量還是越少越好。

于是人們減少主食，甚至完全不吃主食，買很多雞胸肉當飯吃，真的科學嗎？

其實只要搞清楚，吃進去的碳水只有變成體重的功能嗎？蛋白質、脂肪能夠代替碳水嗎？顯然，答案是NO。

蛋白質和脂肪也是能量，為什么不能代替碳水？戒碳水為啥不提倡？因為，碳水實在太重要了！

打個簡單的比方，你上街買個8424是用人民幣方便，還是拿出珠寶交換或者抵押房子更方便？

在復雜的身體活動中，碳水屬于能量代謝中的通用貨幣，脂肪屬于珠寶，蛋白質就是不動產。僅僅擁有珠寶、不動產是不夠的，這樣的身體是病態的，會有各種病痛發生。

幣安將支持Decred（DCR）及MultiversX（EGLD）網絡升級及硬分叉:金色財經報道，幣安發布公告表示，將支持Decred（DCR）及MultiversX（EGLD）的網絡升級及硬分叉，具體安排如下：幣安預計將于東八區時間2023年08月29日22:00暫停DCR代幣的充值、提現業務，以支持Decred（DCR）將于 Decred 區塊高度 794,368 進行的網絡升級及硬分叉。

幣安預計將于東八區時間2023年08月30日22:45暫停EGLD代幣的充值、提現業務，以支持MultiversX（EGLD）將于 MultiversX epoch 1,126 時期（預計東八區時間2023年08月30日23:45）進行的網絡升級。[2023/8/25 10:02:28]

今天來深度了解下我們碳水家族，你一定會做出屬于自己的正確判斷。

本期科普嘉賓劉景芳

教授，主任醫師，復旦大學附屬華山醫院臨床營養科主任。

田芳

復旦大學附屬華山醫院臨床營養科，注冊營養師，助理研究員，主攻肥胖與體重管理。

FTX破產律師：FTX已收回超50億美元現金及流動性資產:金色財經報道，一名破產律師近日的聽證會上表示，加密貨幣交易平臺 FTX 已經收回了超過 50 億美元的不同類型資產，其中不包括巴哈馬證券委員會持有的另外 4.25 億美元加密貨幣。[2023/1/11 11:06:54]

碳水的作用碳水對人體首要的功用是：

高效提供/儲存能量。

就像是給車輛加油一樣，

碳水攝入才能保證人體正常運轉，

生活在不停奮斗的每分每秒。

供能

淀粉等碳水經過消化吸收，

化身為葡萄糖進入血液，

作為身體能量的“通行貨幣”。

幾乎可以被全身所有的細胞，

直接拿去用，

便利得如同任何一個人

拿到人民幣都可以直接買食物。

暫時用不掉的碳水也不能浪費，

會變成糖原儲存在肝臟和骨骼肌，

腎臟也有少量庫存。

儲存能量

碳水還會參與人體組織建造，

以糖脂/糖蛋白的形式，

湖南高校首個區塊鏈創新應用研究中心成立:金色財經報道，日，“湘信天河”區塊鏈創新應用研究中心正式掛牌，研究中心由湖南省內第一所開設“區塊鏈工程”專業的本科院校湖南信息學院與國內最早涉足區塊鏈領域的領軍企業——湖南天河國云科技有限公司聯合成立。

根據教育部下發的《關于公布2021年度普通高等學校本科專業備案和審批結果的通知》（教高函[2021]14號），湖南信息學院獲批湖南首個、唯一的“區塊鏈工程”專業，本年度首次招生。（紅網）[2022/12/19 21:53:38]

構建細胞或神經組織，

以蛋白多糖的形式存在于

皮膚/韌帶/關節液/軟骨等處。

脂肪的作用脂肪也是產能高手，

完全分解代謝提供的能量很足，

每克脂肪能提供9kcal熱能，

是我們碳水的兩倍多。

雖然是個巨大的能量庫，不過脂肪有點像“珠寶”——保值，但一般情況下不會拿出來變現，變現過程也比較麻煩。

脂肪喜歡保守類理財，

會將用不掉的脂類存儲起來。

脂肪除了儲能，還參與人體基礎建造，

它幫助視網膜/神經組織發育，

全球基于加密貨幣的交易所交易產品資產管理規模11月下降17%:金色財經報道，根據Fineqia Research數據，11月1日至12月1日期間，163個上市ETP的總資產管理規模從253億美元降至210億美元。兩只以FTX代幣(FTT)作為標的資產的ETP已停止交易，同時新增六只ETP，使2022年迄今上市的ETP總數從159只增加到163只，目前總資產管理規模約為500萬美元。

從年初至今(YTD)來看，加密ETP的資產管理規模下降了64%，與加密總市值61%的跌幅相似。[2022/12/7 21:27:21]

維持細胞膜、核膜的穩定，

構成大腦組織結構，

參與合成重要激素等。

蛋白質的作用蛋白質的首要功能是基礎建設，

細胞內除了水，蛋白質約占80%。

在人體內碳水和脂肪都缺乏時，

為了維持人體正常運轉，

蛋白質會分解來提供能量。

然而用蛋白質供能就好像

變賣不動產來維持生計，

代價非常大。

不過，能量代謝不能只看產能，

還需要看看排放。

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CryptoPunks：Yuga Labs沒有直接參與蒂芙尼聯名吊墜的合作:8月1日消息，CryptoPunks在其官方社交媒體上表示，蒂芙尼推出面向CryptoPunks持有者的聯名吊墜是持有者通過IP許可協議與品牌商合作的良好示例。其母公司Yuga Labs并未直接參與此次合作。CryptoPunks還表示，社區將能夠利用他們擁有的Punks來創建各種類型的內容和衍生品，但不能用于非法目的或仇恨言論。NFT和知識產權是聯系在一起的，所有Punk IP權利將在所有者之間傳播，但Punk的前所有者可能會繼續使用他們已經創建和發布的內容并從中獲利。不過，在分享最終許可時，Yuga Labs會保留進行更改的權利。[2022/8/1 2:50:32]

碳水消化之后變成的葡萄糖提供能量時，氧化分解生成二氧化碳和水，二氧化碳經呼氣回歸自然，水則清潔無害。

蛋白質和脂肪這兩條生產線卻不太“環保”

2

蛋白質代謝生成含氮廢物

3

脂肪代謝會產生酮體

過多廢物身體處理起來比較麻煩，

也容易增加肝臟和腎臟負擔，

通過生化檢查時能夠查到這些“環境污染物”，

分別是尿素/尿酮/血酮。

碳水不夠時，蛋白質和脂肪會干什么？當你戒掉碳水，

只吃蛋白質和脂肪的時候，

除了比較浪費錢，

身體里還發生什么呢？

1、動用蛋白質，變賣“房產”當循環可用的葡萄糖不夠就會動用蛋白質。房子不能直接買食物需要變換成流通貨幣——肌肉，作為蛋白質最大的儲存器官就開始自我犧牲了。饑餓初期，200g肌肉才能轉變出90~120g葡萄糖，蛋白質不斷分解將嚴重影響機體功能。

脂肪動員變成能量的過程，有一類重要的中間產物叫做“酮體”，可以看做是非常時期發行的重要貨幣。酮體能為大腦和肌肉提供燃料。脂肪分解生成甘油和脂肪酸，甘油可以在肝臟轉變為葡萄糖補充現金，脂肪酸則進入線粒體直接提供能量。

3、能量持續短缺，健康惡化人體的耗能大戶主要是骨骼肌/大腦/心臟/肝臟/腎臟等。因為大腦的特殊性，雖然只占人體2%的重量卻要消耗20%的能量。（所以碳水不夠，反應就會變慢

）當葡萄糖不足時，大腦會啟用備用能源系統——酮體，來保證正常運作。

當持續饑餓時，大腦會下達降低能耗的指令——少花錢！理性消費！（所以，餓的時候會頭暈眼花

）

只是，一旦脂肪也耗盡，機體又開始變賣家產，若人體蛋白質損失超過50%，健康幾乎走向不不歸路。

減肥時最大的誤區人們減肥時最大的誤區——

過度減少甚至完全杜絕碳水的攝入。

正常減肥時需要降低碳水的攝入，

而不是“完全戒碳水”，

否則全天的能量只由脂肪和蛋白質提供，

減脂會有，增肌未必。

雖然大量增加飲食中的蛋白質，

開源不節流，人體不但消耗不起，

蛋白質的分解也既不經濟，

也不節能減排，

更不要說會給重要臟器帶來的打擊了，

餓過的人，都明白。

臨床常見問題Q&AQ:米飯就是碳水嗎？

米飯提供碳水化合物，但它不完全都是碳水化合物。通常25g大米做成米飯大約80g，含有相當一部分水，而里面的碳水化合物只有20g。

Q:什么樣的人需要降低碳水化合物的攝入？血糖偏高、肥胖的人，需要控制碳水化合物的攝入，但是限制不等于排除，每頓正餐還是要保證少量主食的攝入。

很多人晚上不碰任何米面及薯類，長期下來體重未見下降，但飲食卻進入了“死胡同”，不敢吃碳水，一吃體重就可能上升，這就是限制碳水化合物不得法造成的。

Q:一個人需要多少碳水化合物才是合理的？男女老少高矮胖瘦，碳水化合物的推薦量很難提出具體的數值，按照我國居民碳水化合物的平均需要量的推薦，每天是120g，但只能保證50%的人的需要量，對另外50%的人則無法滿足。

如果按照供能比來推薦，正常建議是50~65%，如果要控制體重的話，可以按照45%來提供，但是盡量不要低于40%。

舉例來說，一個女性想減肥，每天攝入1200kcal熱能，碳水化合物按照45%供能，每天需要135g碳水化合物，粗略扣除1斤低淀粉蔬菜、200g水果、1杯牛奶中的碳水，那么每天的主食至少需要100g，早上可以安排25g麥片，午餐1小碗米飯，晚餐半碗米飯。

如果是一位男性，按照1600kcal來減肥，則每天的主食為160g干重，差不多是早、中、晚各一小碗米飯。這樣的減肥，可比忍住不吃米飯來的要輕松、長久些。

Q:既然提倡限制添加糖，那飲料中的代糖能不能多喝呢？

不能。

有研究表明，代糖與真正的糖混合攝入時，會降低胰島素敏感性，而單獨吃代糖或者真糖則不會有這樣的影響。

當口中覺得甜，腸道卻沒有得到實實在在的葡萄糖時，腸道受到了“欺騙”，反而更容易加劇對甜味的追求。

也有動物研究顯示，用代糖和真糖喂養的小鼠，前者腸道的有益菌會減少。

希望能夠進一步從控糖，進入到控甜，食淡才能知味啊！

Q:不喜歡吃粗糧怎么辦？

我國居民膳食指南建議每天吃50~150g全谷和雜豆。很多人知道粗糧好，但仍然比較抵觸，建議從適口性較好的粗糧制品開始嘗試，比如：工藝較好的全谷面包、低脂全谷物餅干、水果麥片等；吃粗糧的較好餐次建議放在早餐，畢竟上班族中午在外就餐，晚上家人共同吃飯，吃粗糧的自由度都比較低，而早餐就先入為主，比較能保證全天粗糧攝入。

總結碳水是人體工廠最經濟環保而有效的能源，保證著人體的正常運轉。如果說他們與肥胖有關，那也是部分人群吃得太多所導致，碳水本身并沒有錯。

減肥和控制血糖需要降低食品中額外添加的“小甜甜”——葡萄糖、果糖、蔗糖、白砂糖等，不應該完全不吃主食。

正常攝入碳水的關鍵作用是讓身體能量收支平衡，糖原得到補充，避免動用蛋白質，影響人體健康的基石。

。本期顧問：復旦大學附屬華山醫院

欄目支持：市衛生健康委

漫畫支持：醫學也要好玩兒

編輯：景雯、劉旻月

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